EL FALSO MITO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

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Hoy en día se hace más dieta mediterránea en el Atlántico y Norte de Europa que en España. La Dieta Mediterránea es “Patrimonio de la Humanidad”. ¿No crees que es hora de volver a comer como tus abuelos? Si preguntas a tus abuelos como comían antes te cuentan que en los años 60 y 70 estaban a la orden del día las legumbres, las hortalizas, las frutas, los frutos secos y los vegetales, la carne que se comía era de pollo, cerdo y conejo, el pescado que se conocía era el de la pescadilla, las sardinas y los boquerones, la bollería era de fabricación casera, los cereales integrales, el aceite que se tomaba era el de oliva y se bebía vino con casera. “Era cuando mejor se comía”, asegura Pedro Mata, jefe clínico de medicina interna de la Fundación Jiménez Díaz. Pero llegan los 80 y los 90 y con ellos aumenta el poder adquisitivo de los españoles y empezamos a adquirir los hábitos alimenticios de los americanos –sin duda, peores-. Se empieza a abusar de la carne roja, los aceites de semillas –girasol, maíz y soja-, la bollería industrial, los lácteos muy grasos y las bebidas azucaradas. Y el panorama hoy es aún peor. Los niños se saltan el desayuno –la comida más importante del día-, y están muy influenciados por la tele y la publicidad. No en vano, España, junto con Italia y Grecia, es uno de los países donde está aumentando más rápidamente la obesidad infantil –en 20 años se ha triplicado-. Tres países, ¡en teoría! De dieta mediterránea. ¿Y los adultos? Hemos experimentado un aumento de nuestro índice de masa corporal (IMC) de 2,18 puntos en 20 años, según una investigación coordinada por el Dr. Antonio Carrascosa, del Hospital Universitario Vall d’Hebrón, de Barcelona. Y es que el fast food, la comida basura, los fritos preparados y los precocinados ganan terreno en nuestra mesa. Una se pregunta ¿qué tiene todo esto que ver con la dieta mediterránea de la que tanto presumimos? Poco o nada. Para el presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, Pedro Mata, estamos lejos de hacer la famosa dieta mediterránea. “Menos de un 30% de la población adulta sigue en la actualidad una dieta mediterránea. Ha aumentado tremendamente el consumo de carne, casi tres veces desde la década de los sesenta hasta ahora. Un 70% consume a diario comida rápida y cerca de un 20% no consume fruta nunca o casi nunca”. Y es que se da por supuesto que en nuestro país se come bien y nada más lejos de la realidad. Actualmente, se hace más dieta mediterránea en el Atlántico -Galicia, Asturias, País Vasco y Norte de Portugal-, que es donde menos accidentes cardiovasculares y cáncer se registra, que en la costa mediterránea. Es decir, se sigue manteniendo la tradición culinaria de nuestros abuelos hay donde menos invasión turística hay: “si vas a Cataluña te dan nueva cocina, si vas a Mallorca comes como los alemanes y si vas al Levante como los ingleses”, denuncia el Dr. Charro Salgado, jefe del servicio de Endocrinología y Nutrición, del Hospital Clínico San Carlos.

Prisas, comodidad y desconocimiento

Con la excusa de las prisas y el trabajo nuestros hijos se saltan el desayuno y nosotros no planificamos nada nuestro menú. Y es que, en lugar de comer pensando en nuestra salud, lo hacemos guiados por la comodidad y el placer. Dónde este un tetra-brik de caldo que se quite hervir a fuego lento un puchero, y el placer de un Kit Kat no lo da una manzana. Este parece ser el pensamiento general. Y lo que más duele es que a la hora de buscar responsabilidades las mujeres llevamos papeletas propias. ¿Por qué? Por un lado, nuestra incorporación al trabajo hace que le dediquemos menos tiempo a la cocina. Y por otro, somos nosotras las que seguimos asumiendo de forma mayoritaria la decisión de lo que se come en casa –90% de mujeres frente a un 50% de hombres, según el estudio “Hábitos Alimenticios de los Españoles”, de la Asociación Foro Interalimentario-. A juzgar por los datos, no lo debemos estar haciendo muy bien porque no estamos llegando al consumo recomendado de frutas, verduras, legumbres, lácteos y pescado. Y nos pasamos con la carne roja, la bollería industrial, los snacks, los refrescos y los zumos azucarados. Pero, me niego a aceptar que nosotras tengamos que asumir más responsabilidades por el hecho de ser mujeres. En este barco, ¿no nos estamos hundiendo todos?  “Sí. Ha fallado una adecuada educación en hábitos de vida saludables tanto por parte de la familia como de la escuela, una falta de adecuación de los menús en los comedores escolares y una regulación de determinada publicidad que estimula el consumo de comida rápida y bebidas edulcoradas, por parte de las autoridades sanitarias”, reconoce el Dr. Mata. Y el Dr. Charro añade algún responsable más: “los arquitectos e ingenieros no hacen espacios donde se pueda practicar ejercicio y la gente no sabe escoger lo que come porque no tiene educación alimentaria”, dice mientras reclama una asignatura de nutrición en las escuelas. Porque mucho se habla de la dieta mediterránea pero pocos saben cuales son sus pilares. “La gente tiene un desconocimiento total de lo que es una alimentación adecuada. Se toman un gin tonic con una bolsa de patatas fritas a media mañana, que equivale a 2000 calorías, cuando un vino tinto con unos tacos de jamón son 200 Kc, es decir 10 veces menos”, asegura Charro. Además, somos fácilmente sugestionables porque resulta que esos kilitos de más que hemos cogido gin tonic a gin tonic luego pretendemos quitárnoslos de un plumazo con la dieta de la alcachofa, la de la luna o la de la manzana, que carecen de base científica. Entonces ¿cómo deberíamos comer?

Los pilares de la dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea es Patrimonio de la Humanidad “porque hay suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres”, según Mata, va siendo hora de volver a recuperar los hábitos de nuestros abuelos. ¿En qué se basa la dieta mediterránea? En el consumo abundante de alimentos vegetales –fuente de antioxidantes-, como verduras, ensaladas, frutas, cereales, pasta, pan, legumbres y frutos secos; el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa; un consumo moderado de pescado y marisco –rico en ácidos grasos Omega3-, aves de corral y conejo, productos lácteos y huevos; pequeñas cantidades de carnes rojas y bajas cantidades de vino. Para empezar, tienes que saber que una mujer, que no esté a dieta, debería consumir entre 1.500 y 1.800 calorías diarias y un hombre entre 2.200 y 2.500 calorías. Hacer tres comidas principales al día y dos tentempiés. El desayuno debe ser la ingesta más fuerte del día y contener una pieza de fruta ácida y cítrica –sin mucha azúcar-, algo de proteína –queso fresco, pavo, jamón, huevo pasado por agua-, que es la que realmente te llena y controla tu apetito hasta la comida, también algo de carbohidratos, como una tostada con aceite de oliva extra virgen, y un café o té con leche. Si prevés que la comida va a ser algo más copiosa, la cena debe ser ligera y al revés. Aunque, si tienes que trabajar por la tarde, como casi todos, es mejor que comas ligero y cenes un poco más. Eso sí, mucho antes de lo que lo haces ahora. Los nutricionistas recomiendan comer a las 12.30 ó 13 h y cenar a las 20.30 h, contando siempre con dos o tres horas de reposo antes de ir a la cama, para hacer la digestión y quemar la comida. En tus comidas principales no puede faltar un plato de verduras o ensalada; la proteína tiene que ser de pescado –por lo menos 2 ó 3 veces a la semana y preferentemente azul-, pollo, pavo o carne blanca –de 1 a 2 veces a la semana y la roja algunas veces al mes-; los hidratos en forma de pasta, arroz, patatas de acompañamiento o pan integral. Condimenta los platos con aceite de oliva, hierbas aromáticas, cebolla y ajo, que reducen el colesterol malo y son una buena alternativa a la sal. Puedes comer hasta 4 huevos a la semana. De postre, fruta –mínimo 2 piezas al día-, cuajada, yogur o queso fresco. Y bebe abundante agua y una copita de vino tinto al día –los hombres pueden tomar hasta dos diarias-. Los tentempiés tienen que ser a media mañana y media tarde y a base de fruta, yogures, quesos frescos, café con leche o galletas integrales. Y come, siempre que puedas, alimentos de temporada, en platos pequeños o déjate algo. Prepara la comida al horno, plancha, vapor, microondas, parrilla o hervida, y si te sobran 3 kilos ponte a perderlos ya no esperes a que te sobren 5. “A medida que cumplimos años las hormonas trabajan peor y cuesta un riñón perder peso”, advierte el Dr. Charro. Algo más; practica una hora de ejercicio 5 días a la semana, preferiblemente aeróbico, aunque no estresante. Puedes caminar, correr, hacer bicicleta, practicar golf o tenis.

Más información:

• Fundación Hipercolesterolemia Familiar (Madrid, tel. 915 04 22 06). Web: www.colesterolfamiliar.com.
• Centro de Estudios Endocrinos y Nutrición (Madrid, tel. 914 45 28 81). E-mail: c.e.endo@teleline.es.